Okno węglowodanowe - z czym to się je?

Wiele osób uprawiających sport, w tym również biegaczy, nie docenia węglowodanów, a wręcz uważa je za coś, czego trzeba unikać. Tymczasem nasze ciała potrzebują wszystkich składników odżywczych i węglowodany są nam tak samo niezbędne, jak białka i tłuszcze. Wszystko oczywiście trzeba robić z głową i odpowiednio zbilansować dietę. Jednym ze zjawisk, które warto wziąć przy tym pod uwagę jest okno węglowodanowe.

Co to takiego? To czas po treningu, który powinniśmy wykorzystać na zjedzenie posiłku składającego się z węglowodanów i białek. Jest to moment, kiedy przyswajalność glikogenu w organizmie jest największa i najłatwiej go magazynować, a dzięki temu odpowiedni posiłek pomaga zregenerować uszkodzone podczas wysiłku mięśnie.

Wokół okna węglowodanowego krąży wiele mitów i półprawd. Jest też mnóstwo artykułów powołujących się na różne, czasami sprzeczne ze sobą wyniki badań. Łatwo się pogubić, dlatego wybrałam dla Was kilka najważniejszych faktów, które pozwolą uporządkować ten informacyjny galimatias.

1. Liczy się czas
Na temat tego, ile trwa okno węglowodanowe, istnieje mnóstwo teorii. Niektórzy twierdzą, że okres, kiedy przyswajalność glikogenu po wysiłku jest podwyższona, trwa nawet kilkadziesiąt godzin. Nie zmienia to faktu, że najważniejszy jest czas bezpośrednio po treningu. Pojawiają się różne widełki czasowe, jednak najczęściej mówi się o tzw. "małym oknie węglowodanowym" trwającym do 30 minut po treningu i "dużym oknie węglowodanowym" czyli czasie do dwóch godzin po treningu.

No dobrze, a co jeśli po wysiłku w ogóle nie chce nam się jeść? Na to też jest sposób. Żeby wykorzystać pierwsze pół godziny okna węglowodanowego, ale nie rzucać się od razu na jedzenie, wystarczy wypić napój izotoniczny lub koktajl owocowy/owocowo-białkowy.

2. Ważne jest nie tylko to, kiedy jemy, ale również co jemy

Jeśli myślicie, że okno węglowodanowe to czas, kiedy możecie wcinać lody, czekoladę i inne łakocie bez wyrzutów sumienia, mam dla Was złą wiadomość - nic z tego. Nie chodzi bowiem o to, żeby dostarczyć organizmowi jak najwięcej cukru, ale żeby zjeść odpowiednio zbilansowany posiłek. Co to może być? Świetnie sprawdzą się owoce (z wyjątkiem tych, które zawierają dużo błonnika) i dżemy, batony zbożowe, izotoniki (zarówno sklepowe, jak i własnej produkcji), miód, dania z ryżu i makaronu. Nie zapominajcie też o białkach, czyli np.: chudym mięsie, rybach, jajkach, a także mleku i nabiale.

3. Okno tylko dla wyczynowców?
Szukając informacji o oknie węglowodanowym, natknęłam się na kilka artykułów mówiących, że ma ono kluczowe znaczenie tylko dla sportowców, którzy trenują więcej niż raz dziennie. Ich autorzy twierdzą, że amatorzy nie muszą się nim przejmować, ponieważ po 24 godzinach mięśnie same się zregenerują. Możliwe, że to prawda, ale bez względu na to, jak często trenujecie, i tak polecam Wam wypróbowanie okna na sobie. Ostatecznie żadnemu amatorowi nie zaszkodzi zdrowy posiłek łączący węglowodany i białka, a jego brak może mieć nieprzyjemne skutki - zakwasy, ból potreningowy, przemęczenie... Sami widzicie, że nie warto ryzykować ;)

A na koniec mała inspiracja dla tych, którzy po treningu zupełnie nie mają głowy do jedzenia, czyli przepis na domowy napój izotoniczny.

Potrzebujecie:

• soku z połowy cytryny
• pół łyżeczki soli
• łyżeczki miodu
• 0,5-0,75 l wody

Wszystkie składniki mieszamy w bidonie i gotowe! ;)

NatS