Ale spokojnie, nie musicie od razu pędzić na siłownię, żeby kupować karnet (choć możecie). Wystarczy zorganizować sobie kilka gadżetów i zrobić w domu mini siłownię. W mojej znajdują się mata do ćwiczeń, hantle 1 kg i 3 kg oraz piłka. Tyle wystarczy, żeby zadbać o mięśnie, ale jeśli chcecie lub macie taką potrzebę, możecie dodać do tego cięższe hantle lub sztangi, kettlebelle oraz TRX, którego bardzo Wam polecam (sama staram się właśnie przekonać męża do zakupu ;).
Wbrew pozorom podczas biegania pracują nie tylko nogi, ale całe ciało (np. na finiszu przydają się mocne ręce). Właśnie dlatego tak ważne jest, żeby poza dbaniem o kondycję zaplanować treningi siłowe. Dzięki temu wzmocnimy mięśnie i stawy. To, jak wspomniałam na początku, pomoże biegać szybciej i pokonywać większe dystanse.
Z treningiem oporowym dla biegaczy jest jednak pewien problem - nie można przesadzić i "pakować" bez opamiętania, bo efekt będzie odwrotny od zamierzonego - spadnie nasza wydolność. Trening mięśni nie może być za ciężki, ale nie może być też zbyt lekki - trzeba go dobrze wyważyć i dopasować do swoich potrzeb i możliwości. Poza tym, musi być kompleksowy, by wzmacniać wszystkie partie mięśni, których potrzebujemy podczas pokonywania tras biegowych.
Oto moja propozycja treningu siłowego dla biegaczy (przedstawiam wersję, którą sama aktualnie wykonuję, więc jeśli dopiero zaczynacie, zmniejszcie obciążenia lub róbcie mniej powtórzeń):
3 x20 powtórzeń. Pamiętajcie tylko, żeby były to prawidłowe przysiady, czyli takie, w których zachowujemy kąt 90 stopni między udami a łydkami ;)
2. Wykroki z hantlami
3 x 10 powtórzeń na każdą nogę. Ręce z hantlami (ja używam 3 kg) unosimy do góry (ewentualnie na wysokość barków) i na przemian wykonujemy wykroki tak, żeby noga z przodu tworzyła kąt 90 stopni.
3. Mostek
3 x 20 powtórzeń (10 wykonujemy z obiema nogami na ziemi, a 10 - po 5 na każdą nogę- z jedną nogą wyprostowaną i uniesioną w górę). Kładziemy się na macie z podkurczonymi nogami i rękami wzdłuż tułowia -> unosimy biodra w górę. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać ćwiczenie z piłką.
4. Brzuszki
3 x 40 powtórzeń. Ja wykonuję je na piłce i Wam też to polecam. Jeśli chcecie, możecie dodać obciążenie i ćwiczyć z hantlami trzymanymi na rękach wyciągniętych nad głową.
5. Przetaczanie piłki w podporze
3 x 10 powtórzeń. Ustawiamy się w podporze przodem z nogami na piłce (na wysokości goleni) i podciągamy nogami piłkę tak, by nasze stopy znalazły się jak najbliżej tułowia.
6. Wyciskanie hantli
3 x 10 powtórzeń. Stoimy w lekkim rozkroku, trzymając hantle na wysokości barków i prostujemy ręce. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać w czasie wyciskania skręty tułowia w prawo i w lewo.
7. Deska
30-45 sekund. Ustawiamy się w podporze, utrzymując całe ciało na przedramionach i palcach stóp. Ważne, żeby całe ciało utrzymywać w linii prostej. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać deskę bokiem -> układamy się na boku i podpieramy na łokciu. Dodatkowo można wykonać po 5-10 uniesień każdej nogi do góry.
Wykonanie całego zestawu zajmuje ok. 30-35 minut. Wykonujcie go raz w tygodniu.
Powodzenia,
NatS :)
3 x 10 powtórzeń na każdą nogę. Ręce z hantlami (ja używam 3 kg) unosimy do góry (ewentualnie na wysokość barków) i na przemian wykonujemy wykroki tak, żeby noga z przodu tworzyła kąt 90 stopni.
3 x 20 powtórzeń (10 wykonujemy z obiema nogami na ziemi, a 10 - po 5 na każdą nogę- z jedną nogą wyprostowaną i uniesioną w górę). Kładziemy się na macie z podkurczonymi nogami i rękami wzdłuż tułowia -> unosimy biodra w górę. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać ćwiczenie z piłką.
3 x 40 powtórzeń. Ja wykonuję je na piłce i Wam też to polecam. Jeśli chcecie, możecie dodać obciążenie i ćwiczyć z hantlami trzymanymi na rękach wyciągniętych nad głową.
3 x 10 powtórzeń. Ustawiamy się w podporze przodem z nogami na piłce (na wysokości goleni) i podciągamy nogami piłkę tak, by nasze stopy znalazły się jak najbliżej tułowia.
3 x 10 powtórzeń. Stoimy w lekkim rozkroku, trzymając hantle na wysokości barków i prostujemy ręce. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać w czasie wyciskania skręty tułowia w prawo i w lewo.
30-45 sekund. Ustawiamy się w podporze, utrzymując całe ciało na przedramionach i palcach stóp. Ważne, żeby całe ciało utrzymywać w linii prostej. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać deskę bokiem -> układamy się na boku i podpieramy na łokciu. Dodatkowo można wykonać po 5-10 uniesień każdej nogi do góry.
Powodzenia,
NatS :)
Bardzo fajny post! :) Ja jestem ćwicząca ale akurat preferuje rożnego rodzaju ćwiczenia, cardio itd, chociaż przy tych cieplejszych miesiącach lubię czasem tez pobiegać :) Świetnie napisane :)
OdpowiedzUsuń