Bieganie - instrukcja obsługi dla początkujących

Nadejście wiosny to, obok Nowego Roku, jeden z momentów, kiedy ludzie masowo zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną. Pewnie chodzi o to, żeby do lata zrzucić to, co zima dało się zakryć luźnymi swetrami, a czego latem tak łatwo nie uda się schować. Już kilka tygodni temu słyszałam na miejskiej pływalni rozmowę, w której z ust jednaj z pań padły takie oto słowa:

- Muszę się wziąć za siebie, żeby ładnie wyglądać na zdjęciach z wakacji. Te z zeszłego roku były koszmarne...

Można i tak. Nie mnie oceniać motywacje innych. Ale może jest też tak, że po prostu wiosna to dobry moment, żeby zacząć pozytywne zmiany w swoim życiu?

Bez względu na to, co Was skłoniło do tego, żeby zacząć się ruszać, musicie realizować swój plan z głową. Np. bieganie, do którego będę Was zachęcać w tym poście, wydaje się wszystkim banalnie proste. W końcu wystarczy wyjść na dwór i biec, prawda? A guzik! Takie łatwe to bieganie jest, jak już jesteśmy rozbiegani. Kiedy zaczynamy uprawiać tę dyscyplinę po dłuższej przerwie od aktywności fizycznej, trzeba pamiętać o kilku ważnych rzeczach. Inaczej łatwo się zrazić lub, co gorsza, zrobić sobie krzywdę.

Jeśli chcecie zacząć biegać, mam dla Was kilka rad na dobry początek:

1. Nie zgrywajcie Usaina Bolta

Na pierwszych treningach nie możecie gnać na złamanie karku i udowadniać wszystkim dookoła, a przede wszystkim sobie, jacy jesteście wysportowani. Bądźmy szczerzy – jeśli przez ostatnich kilka lat nie uprawialiście sportu, wcale nie jesteście. Musicie podejść do sprawy racjonalnie i zacząć od przyzwyczajenia swojego organizmu do aktywności fizycznej.

Na początek najlepsze będą marszobiegi. To, jak długo będziecie biec, a jak długo maszerować, musicie sami wyczuć. Jeśli łapiecie zadyszkę – zwolnijcie, kiedy trochę odpoczniecie – przyspieszcie. A kiedy już przyspieszacie, nie próbujcie bić rekordów prędkości. Najlepiej trzymajcie się zasady, by biec w takim tempie, w którym będziecie w stanie swobodnie rozmawiać.

Jeśli będziecie trenować regularnie (na początek wystarczą 3-4 razy w tygodniu), z czasem coraz mniej będziecie maszerować, a coraz więcej biegać, a w końcu zostanie już samo bieganie. Ale pamiętajcie – musicie być cierpliwi i pamiętać, że "nic na siłę".

2. Nie stawiajcie na dystans

W początkowej fazie treningów nie wyznaczajcie sobie celów typu: „Przebiegnę tyle i tyle kilometrów”. Na to przyjdzie czas później. Jeśli zaczynacie przygodę z bieganiem, podczas kolejnych treningów skupcie się raczej na tym, żeby wydłużać czas aktywności, a nie pokonywany dystans i żeby coraz mniej maszerować, a coraz więcej truchtać.

3. Zadbajcie o mięśnie

Zarówno początkujący biegacze, jak i ci, którzy trenują od dłuższego czasu, powinni uwzględnić w swoim planie treningowym ćwiczenia na mięśnie. U świeżaków ważne, by na początek w ogóle rozruszać „narząd ruchu”. Postawcie więc na ćwiczenia ogólnorozwojowe i inną aktywność. Świetnie sprawdza się np. pływanie.

A przechodząc do mięśni – spokojnie, nie musicie wykupować abonamentu na siłowni i dźwigać ciężarów. Wystarczą ćwiczenia, które możecie zrobić w domu – np. brzuszki, „deska”, ćwiczenia stabilizacyjne, wzmacniające mięśnie grzbietowe, a na nogi wykroki. Tu macie kilka przykładów:

Warto też pamiętać o rozciąganiu po treningu. Dzięki stretchingowi rozluźnicie mięśnie po treningu i je wzmocnicie. Do tego oczywiście powiększycie zakres ruchu.

4. Kupcie dobre buty

W zasadzie od tego powinniście zacząć. Bieganie w kiepskich butach może się źle skończyć dla Waszych stawów. Jeśli nie chcecie inwestować w obuwie na samym początku, do marszobiegów możecie spróbować butów z dyskontu za 50-70 zł, ale szczerze Wam to odradzam. Sprawdziłam to na sobie i wiem, że wcale na tym nie zaoszczędzicie. Ja po kilku treningach szukałam nowych, tym razem porządnych, butów. Reasumując, zamiast zaoszczędzić, byłam o 50 zł do tyłu.

Nie popełniajcie mojego błędu i od razu kupcie porządne buty do biegania. Wbrew pozorom nie musicie na nie wydawać majątku. Przy odrobinie szczęścia dobre buty można znaleźć w sieci już za ok. 150 zł.

Na początek to tyle, więc komu w drogę, temu...

3... 2... 1... START!

NatS